Pour obtenir un six pack parfait, vous devez vous entraîner sur tout le corps et ne pas vous concentrer uniquement sur les muscles du tronc. Développer un six-pack enviable n’est pas aussi facile (comme nous le savons tous).
Vous devez d’abord renforcer vos muscles transversaux pour créer une base solide ; puis suivre une variété de routines d’entraînement pour renforcer vos muscles abdominaux de tous les côtés.
Et pour ce faire, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase, la maison est un bon endroit pour construire vos abdos. Voici quelques-uns des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire à la maison et construire un joli six pack.
1. Le Crunch inversé
Pour son efficacité, cet entraînement, doit être fait en 12 répétitions. De plus, le mouvement doit être contrôlé et lent. Ne laissez pas tomber vos jambes pendant la phase descendante. C’est l’un des exercices les plus élémentaires pour les abdominaux à six pack ; de plus, il engage les côtes de l’abdomen, les intercostaux et les obliques externes.
- Comment faire:
Vous devez vous allonger sur le dos et étendre vos bras au-dessus de votre tête. Maintenant, pliez vos genoux à 90 degrés et amenez-le vers votre poitrine. Vous pouvez garder les pieds croisés ou ensemble. Contractez vos abdos pour soulever vos hanches du sol et vos jambes atteignant le plafond. Revenez à la position d’origine et ne laissez pas les pieds toucher le sol pour garder vos abdos engagés. Vous répétez ce mouvement au moins 12 fois avant de prendre une petite pause. Autre chose encore plus intéressante est que vous pouvez accélérer vos résultats avec un brûleur de graisse. Les brûleurs de graisse sont très avantageux, car non seulement ils vous permettent de brûler plus rapidement les graisses, mais ils participent également au renforcement de votre santé.
2. Le Crunch à bras longs
Cet exercice, doit être fait en 15 répétitions. Étendre vos bras pendant le crunch rendra vos crunchs plus efficaces.
- Comment faire:
Vous devez vous allonger sur le dos et étendre vos bras au-dessus de votre tête. Pliez vos genoux et faites des craquements traditionnels, en gardant vos bras droit derrière vous. Faites le mouvement de façon contrôlé et lent. Vous répétez ce mouvement au moins 15 fois avant de prendre une petite pause.
3. La planche allongée
Pour avoir l’effet de cet exercice, vous devez maintenir la position de planche allongée pendant 50 secondes. C’est l’un des entraînements les plus efficaces pour les packs de six. Elle est similaire à la planche traditionnelle ; mais ici vous exercez plus de force sur les muscles de vos abdos.
- Comment faire:
Placez vos mains à environ 10 pouces devant votre épaule et arrêtez-vous. Rentrez vos orteils et maintenez cette position pendant environ 50 secondes. Respirez normalement pendant la planche. Après les 50 secondes, vous prenez une pause, ensuite vous reprenez le processus deux à trois fois.
4. Jack Knife Sit Ups
Faites deux à trois séries de 15 répétitions de cet exercice très efficace pour construire un six pack parfait.
- Comment faire:
Vous devez vous allonger sur le sol et étendre vos bras au-dessus de votre tête. Gardez vos jambes tendues. Maintenant, soulevez vos jambes et vos bras vers le plafond jusqu’à ce que vos orteils touchent vos doigts. Maintenez la position pendant une seconde et revenez à la position d’origine. Répétez ce mouvement au moins 15 fois pour de meilleurs résultats.
5. Orteils à la barre/genoux à la poitrine
Cet exercice est probablement l’exercice le plus difficile pour les abdominaux de la liste. Maîtrisez-le pour créer une force, une stabilité et des abdos incroyables.
- Comment faire :
Sautez et attrapez une barre comme vous alliez effectuer un pull-up. Suspendu à la barre, placez vos jambes devant vous et touchez vos orteils à la barre, presque comme si vous pliiez votre corps en deux au niveau des hanches.
Une fois que vos orteils se touchent, inversez lentement le mouvement et revenez à la position de départ. Plus vous irez lentement, plus ce sera difficile et plus vos jambes seront droites, plus ce sera dur. Si vous ne pouvez pas maîtriser la forme stricte, pliez légèrement vos genoux et faites la même chose, plus vos pieds sont proches de votre corps, plus ce sera facile.
Si cela est encore trop difficile, vous pouvez le corriger pour une légère variation de la montée traditionnelle du genou suspendu. Installez la même chose que ci-dessus, mais cette fois, vous portez lentement vos genoux à votre poitrine et que vous les abaissiez sous contrôle.
Imaginez cette version du mouvement comme enroulant votre corps en boule tout en étant suspendu à la balle. Utilisez cette régression jusqu’à ce que vous développiez suffisamment de force pour faire des orteils à barrer.